カルシウムの多い食品を摂取して、骨粗しょう症の予防をしよう！

身体の骨を形成するカルシウムは、私たちの食生活では無くてはならない栄養素です。

カルシウムの欠陥は、骨粗しょう症をおこし、欠陥症を恐れるあまりに過剰摂取をしてしまうと、前立腺がんなどを引き起こしてしまうこともあります。

ここでは、カルシウムの一日の推奨摂取量と、カルシウムを多く含む食品についてご説明しています。

カルシウムとは？

カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られます。

一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にも存在し、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持され、生命の維持に必要な多くの生理作用に関与しています。

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

骨の健康のためには、十分な量のカルシウムを摂取することが必要です。

カルシウムの摂取量

カルシウムの推奨摂取量

カルシウムの推奨摂取量は年齢や性別によって異なります。

下記の表では、一番右の行に推奨摂取量を示していますのでご確認してください。

例えば、35歳女性の場合は、一日のカルシウムの摂取量は660㎎です。しかし、35歳男性の場合は、推奨摂取量は738㎎です。

食事からのカルシウムの吸収率は低い

経口摂取されたカルシウムは、主に小腸上部で能動輸送により吸収されるが、その吸収率は比較的低く、成人では 25〜30％ 程度です。

カルシウムの吸収は、年齢や妊娠・授乳、その他の食品成分など様々な要因により影響を受けます。

また、ビタミン D はカルシウム吸収を促進します。

こちらのビタミンD入りのカルシウムサプリメントは、一日の摂取量が600㎎、100日分で750円です。

カルシウムが欠乏すると？過剰摂取すると？

♦カルシウムの欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがあります。骨粗しょう症は、骨が折れやすくなってしまいます。

♦カルシウムの過剰摂取によって、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性があります。

カルシウムサプリメントの使用により、心血管疾患のリスクが上昇することが報告されているので、カルシウムの取り過ぎには気をつけてくださいね。

過剰摂取とは2500㎎から3000㎎以上の摂取で発生するようです。また、ビタミン D との併用によっては、より少ない摂取量でも血清カルシウムが高値を示すこともあり得ます。

カルシウムの多い食品

カルシウムの多い食品

ダントツでカルシウムの多い食品は干しエビで、100g当たりに7100㎎のカルシウムが含まれているスーパーフードです。

ですので、1日にたった10gの干しエビを食べることで1日分に必要なカルシウムの摂取をすることができます。

例えば、こちらの干しエビは1930円で購入することが出きます。

また、カタクチイワシの田作りやトビウオの焼き干しは、100g当たりに2500㎎から3200㎎のカルシウムが含まれています。食べすぎは過剰摂取になりますので、注意してくださいネ。

上記の様なカルシウムの飛びぬけて高い食品は、非常食として備えておくのも良いかもしれませんね！

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乳製品のカルシウム

牛乳200㎖で、約680㎎のカルシウムを摂取することができるので、200㎖一本の牛乳で一日分のカルシウムを摂取することができます。

また、スライスチーズ1枚に、約100㎎のカルシウムが含まれています。

チーズのお好きな方は、ピザなどを食べることも多いと思います。ピザの種類にもよりますが、チーズの沢山乗ったピザからは、ピザスライスを1枚食べるだけでも一日分のカルシウムの摂取ができるかもしれませんね。

しかし、チーズには脂質も多く含まれているから、取り過ぎには気を付けましょう！

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植物からカルシウムを取る方法

乳製品や魚介類だけではなく、植物由来の食べ物からもカルシウムを取ることができます。

エンドウ豆100g当たりには1300㎎、ケールの青汁には100g当たり1200㎎、乾燥ヒジキ100gには1000㎎のカルシウムが含まれています。

それらに次いで、わかめ、大豆、豆腐、青のり、昆布、寒天などでは、100g当たり900㎎ほどのカルシウムを摂取することができます。

ベジタリアンや菜食主義者の方は、これらの食品を取り入れることで、日々に十分なカルシウムが摂取できます。

植物由来の食品を摂取することは、老化防止にもなりますね！

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カルシウムの多い食品の摂取は、骨粗しょう症予防と骨の健康の維持のまとめ

この記事では、カルシウムについてご説明しました。

カルシウムが骨に取り込まれることにより、新しい骨が作られ、一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、骨の強さが保たれています。

日々の食生活では、成人の平均で一日650㎎から750㎎のカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムの欠陥により、骨粗しょう症になる可能性が高まります。また、カルシウムは過剰摂取をしても身体に障害を起こしますので、日々適量を摂取するように心がけましょう。

また、ダイエットをするとカルシウムの摂取量が急激に減ってしまうこともあると思いますので、栄養素を考えながら行ってくださいね。

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出典：厚生労働省　eヘルスネット
厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年
文部科学省：食品成分データベース