炭水化物とは？炭水化物の多い食品は、①糖質の多い食べ物と②食物繊維の多い食べ物の2種類がある！
炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつであり、炭素と水素の化合物で構成されており消化されてエネルギー源となります。
炭水化物が不足すると、疲労感や集中力の減少が見られたり、意識障害を起こすこともありますし、過剰摂取をすると、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
ここでは、ダイエットにも効果的な炭水化物の正しい摂取方法をご紹介します。
・炭水化物とは？
・炭水化物の多い食品
について書いています。
炭水化物とは？三大栄養素の一つ
炭水化物とは
炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。
食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
糖質：単糖類とは
単糖類はそれ以上分解されない糖類で、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースがあります。
糖質：少糖類とは
少糖類は単糖が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないものです。
オリゴ糖とも呼ばれますが、定義はややあいまいで、実際には二糖類を含める場合と、3つ以上の糖が結びついたものを指す場合もあります。
二糖類にはショ糖（ブドウ糖＋果糖）、麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）などがあります。
糖質：多糖類とは
多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれます。消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなどがあり、難消化性糖類は食物繊維の仲間となります。
食物繊維
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）であることがわかっています。
つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。
炭水化物が不足すると？ 炭水化物を過剰摂取すると？
炭水化物が不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。
また炭水化物の過剰摂取をする場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
♦3大栄養素のたんぱく質と脂質についてはこちらの記事をご覧くださいね。
炭水化物の多い食品は？
炭水化物：糖質の多い食べ物
糖質が多い食べ物は、砂糖、お菓子（飴、ガム、ドロップ）などは、100g中100gが糖質になっている食べ物です。
文部科学省の食品成分データベースでは、八つ橋、ラムネ、バタースコッチ、らくがん、ゼリービーンズなども多く糖質が含まれていると示されており、100g中の90g以上は糖質です。
また、イモ類（でんぷん類）、し好飲料（ココア、ココアミルク）、穀類（米）、果実類（干しブドウ、干バナナ）などにも100g中70g以上は糖質になっています。
食べたときに「甘いな」と感じるものは、ほぼ糖質なんですね。
「炭水化物抜きダイエット」などということを聞いたことがると思いますが、それは 「糖質抜きダイエット」を行っているのだと思います。
炭水化物の中でも食物繊維はダイエットを促進する成分ですので、次にご説明します。
炭水化物：食物繊維の多い食べ物
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。
おすすめの摂取方法は、主食の穀類からとることです。1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。
また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。
特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。
効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れると良いでしょう。
（注意）厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています
食物繊維を利用したダイエット方法は、こちらの記事に書いていますので、参考にしてくださいね。
炭水化物とは？炭水化物の多い食品・糖質と食物繊維の多い食べ物の比較のまとめ
この記事では、炭水化物についてご説明しました。
炭水化物は3大栄養素の一つであり、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。
炭水化物が不足すると、疲労感や集中力の減少が見られ、意識障害を起こすこともあります。また炭水化物の過剰摂取をすると、糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。
糖質は砂糖類やお菓子類に多く含まれていますので、過剰摂取には気を付けてください。食物繊維は豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれていますので、できるだけ多く摂取するようにしましょう。
糖質を抜きすげてゲッソリダイエットを避けたい場合には、こちらのバランスの取れた宅食サービスはおすすめです。
