カリウムとは？カリウムの多い食品を摂取すると脳卒中の予防になる！

カリウムは食事から摂取する栄養成分で、脳卒中などの予防になると聞いたことがあるかもしれません。

普段の食生活で、どのくらいのカリウムを摂取していると思いますか？

ここでは、カリウムの役割と効果、そしてどんな食品に多くのカリウムが含まれているかご紹介します。

カリウム（potassium）とは？

カリウムの役割

カリウムは、細胞内の浸透圧維持、細胞の活性維持等を担っています。カリウムは、細胞内液の主要な陽イオン（K＋）であり、体液の浸透圧を決定する重要な因子です。

また、酸・塩基平衡を維持する作用があり、神経や筋肉の興奮伝導にも関与しています。

健康な人において、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は、カリウム欠乏を起こすことはまずないのですが、食塩の過剰摂取や老化によりカリウムが失われ、細胞の活性が低下することが知られています。

必要以上に摂取したカリウムは、通常、迅速に排泄されますが、腎機能低下によりカリウム排泄能力が低下すると、摂取の制限が必要になります。

カリウムの効能・効果

カリウム摂取の増加は、脳卒中のリスクを減らし、血圧低下、脳卒中予防につながることが動物実験や疫学研究によって示唆されています。

また、WHO のガイドラインでは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患のリスクを減らすために、食物からのカリウム摂取量を増やすことを強く推奨しています。

一般的にはカリウムが豊富な食事が望ましいけれど、特に高齢者では、腎機能障害や、糖尿病に伴う高カリウム血症に注意する必要があると留意しておきましょう。

カリウムの目標摂取量・一日の推奨摂取量

カリウムの推奨摂取量

カリウムは、多くの食品に含まれており、通常の食生活で不足になることはありません。

過剰なダイエットやする人や、下痢が続き体調の悪いときにはカリウムの摂取量について気を付けた方がよいかもしれません。

厚生労働省では、カリウムの目標摂取量は次の様に示しています。

また、カリウムは便から400 mg/日ほど 、尿からの排泄は 200〜400 mg/日ほどの喪失があります。

カリウムの体内貯蔵量を正常に保ち、血漿及び組織間液の濃度を基準範囲に維持するには、上記で示したように一日に2,000 mgから2,500 mgの摂取が必要となります。

（注意）2012 年に発表された WHOのガイドラインでは、カリウム摂取量3,510 mg/日以上を推奨しています。

過剰摂取の回避

カリウムは多くの食品に含まれていますので、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になるリスクは低いようです。

日常の食事から十分なカリウムの摂取ができるようですので、サプリメントの摂取は取り過ぎに気を付けましょう。

カリウムの多い食品

カリウムを多く含む食品のナンバーワンは、「干しずいき」です。乾燥ずいきには、100g当たり10,000㎎のカリウムが含まれています。

「干しずいき」は野菜類の中では断トツでカリウムの量が多く、切り干し大根では100g中3500㎎、ドライトマトや干しわらびでは100g中3200㎎などと続いています。

また、わかめや昆布にも多くのカリウムが含まれています。刻み昆布は100g中8200㎎、乾燥わかめは100g中7400㎎、また、あまのり・干し海苔には100g中3200㎎ものカリウムが含まれています。

飲み物では、ココア、玉露、抹茶などにも100g中2800㎎程度のカリウムが含まれています。

100g中に2000㎎以上のカリウムを含む食愛は沢山あり、パセリ、バジル(粉）、チリパウダー、唐辛子、菊のり、乾燥まいたけ(キノコ）、きなこ(大豆）などがあります。

果物類では、乾燥バナナや乾燥あんずには100g中1300㎎、乾燥イチジク、干しブドウ、干し柿にも100g中に700~800㎎ほどのカリウムが含まれています。

以上のことからも、日本人の食生活においてカリウムが不足することはほとんどなく、日々の食生活で十分なカリウムの摂取が出来ている様ですので、カリウムの摂取の為だけに食品を選ぶ必要はないと思います。

秋の味覚：（ゆで）栗には、100g当たり400㎎のカリウムがあります。栗は一つ22g程度ですので、少数を食べるだけでも十分なカリウムの摂取ができます。

カリウムの多い食品は脳卒中の予防になるのまとめ

カリウムは、細胞内の浸透圧維持、細胞の活性維持等の役割があることをご説明しました。

また、十分なカリウムの摂取をすることで脳卒中の予防や血圧低下などに役立ちます。

カリウムは、昆布やわかめなどの海藻や、大豆からできるきなこ、またドライフルーツなどにも多く含まれており、一般的な日本人の食生活でカリウムが不足になることはないようです。

塩分の過剰摂取や老化によってカリウムが損なわれることもありますので、食事だけでなくお茶の時間などにドライフルーツなどを取り入れる方法がよいかもしれませんね、

出典：厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年
文部科学省・食品成分データベース