プロバイオティクスとは？腸内の健康のためには摂取するべき食品とは？

ヨーグルトには、プロバイオティクスが入っていると聞くことがあると思いますが、プロバイオティクスとは一体何だろう疑問に思われている方も多いですね。

プロバイオティクスは、善玉菌としてヨーグルト・チーズ・納豆などの発酵食品から摂取することができ、腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。

そこでここでは、プロバイオティクスが腸内健康にどのような効果があるのかをご説明します。

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物をいいます。

またオリゴ糖などその栄養源となりプロバイオティクスの増殖を助けるものをプレバイオティクスといいます。

乳酸菌は、発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことを指します。人体に有益な菌のため「善玉菌」とも呼ばれます。

食品としては、ヨーグルト・チーズ・漬け物・日本酒など発酵食品の製造に使われています。ヨーグルトなどでよく知られているビフィズス菌も乳酸菌の一種です。

乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています。

そして便通の改善だけではなく、コレステロールの低下や免疫力を高めがんを予防するなど、さまざまな働きがあると言われています。

最近ではピロリ菌を排除するなど、特徴のある機能を持つ乳酸菌も研究されています。

腸内の善玉菌の割合を増やす方法

「プロバイオティクス」を直接摂取する方法

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。

食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌の体を作る成分に有効な生理機能が期待できます。

「プロバイオティクス」を増やす成分を摂取する方法

二つめは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。

食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。

消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。

しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。

このような場合には1回の量を2～3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。

オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。

食物繊維については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

>>炭水化物とは？炭水化物の多い食品・糖質と食物繊維の多い食べ物の比較

腸内細菌の健康状態を確認する方法

腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。

善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態を良く知り、仲良くなることが大切です。

プロバイオティクスの効果のまとめ

今回は、プロバイオティクスとは何かをご紹介しました。

プロバイオティクスとは、乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物をいいます。

人体に有益な「善玉菌」とも呼ばれる食品を摂取たり、また、野菜類・果物類・豆類を積極的の取ることによって、腸内にもともと存在する善玉菌を増やすことが出来ます。

プロバイオティクスを一気に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取することが一番効果的な方法ですので、ヨーグルトや納豆などを日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

また、慢性的な下痢や便秘などに悩まれている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

>>腸の調子が悪い時の対処法・慢性的な下痢や便秘を解消する方法は食べ物

出典：厚生労働省eヘルスネット：清水 純准教授、城西大学 薬学部 医療栄養学科