タンパク質とは？たんぱく質の多い食品・1日の推奨摂取量・取りすぎの場合の身体への影響は？

最近は、「植物性たんぱく質」という言葉を聞くことが多くなりましたね。

一般的には、たんぱく質はお肉から摂取するということが知られていましたが、最近はビーガンやベジタリアンも増え、菜食主義的食生活を試してみたくても、「彼らはどうやってたんぱく質を摂取しているのだろう？」という疑問をお持ちの方もいるかもしれません。

そこでここでは、「そもそも、たんぱく質(プロテイン)て一体何？」という疑問を解いていこうと思います。

この記事は
・たんぱく質とは？
・1日の推奨摂取量
・たんぱく質を多く含む食品ランキング
について書いています。

タップできる目次

たんぱく質とは？ Protein (プロテイン）

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。

全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

筋トレをしている人が、たんぱく質を主に摂取する理由は、筋肉をより多く構成する為なんですね！

また、食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。そこで、人体にとっては「良質なたんぱく質」を摂取する必要があります。

良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。

以前の記事で、老化を促進させる食べ物は肉類であり、老化防止対策には野菜を摂取することが望ましいということをご説明しました。

人が生きていく為にはたんぱく質は必要な成分ですので、アンチエイジングや老化防止を考えている方には、肉類の代わりに大豆をたんぱく質として摂取することが好ましいでしょう。

厚生労働省によると、日本人に必要なたんぱく質の推奨摂取量は次の様に示されています。

【一日に必要なたんぱく質摂取量】男性：65g/日、　女性：50g/日

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。

先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。

たんぱく質の摂取不足が最も直接的に、そして、量的に強い影響を及ぼし得ると考えられる疾患は高齢者におけるフレイル（frailty）及びサルコペニア（sarcopenia）です。

たんぱく質摂取量は、低すぎても高すぎても他のエネルギー産生栄養素とともに、主な生活習慣病の発症及び重症化に関連します。

ここでは、たんぱく質の成分量を100g当たりｇ（グラム）で表しています。