スーパーフードとは、特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの。
ここ最近は「スーパーフード」という言葉を頻繁に聞くと思いますが、スーパーフードとは1980年代から欧米で流行り始めた言葉です。
栄養素や特定の有効成分を多く含む食べ物をスーパーフードというのですが、これらの食べ物は沢山食べなくても、少量の摂取で十分な栄養素を取ることができます。
ここでは、どんな食べものがスーパーフードとして認知されているのか、そしてそれらの栄養素や成分についてご紹介します。
・スーパーフードとは
・スーパーフードの食べ物リスト
について書いています。
スーパーフードとは
スーパーフードとは、有効成分を突出して多く含む食品のことをいいます。
アメリカの医師スティーブン・プラットは、自身の著書『スーパーフード処方箋〜あなたの人生を変える14の食品』（2004年）で次の様に説明しています。
「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義し、抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるものなどをいいます。
身近な野菜や果物も多く、りんごの皮や人参の葉も丸ごと食べるといったマクロビオティックの一物全体（ホールフーズ）に近い面もあったり、食品に含まれる複数の栄養・健康成分が体によい「薬」となるようです。
日本にも昔からある『薬膳』の食事のような働きをします。
また、デイヴィッド・ウォルフの『スーパーフード』（2009年）では、スピルリナやカカオ、ココナッツ、クコの実などいわゆる「健康食品」では、「スーパーフード」を次のように定義しています
単に栄養面ですぐれているというだけでなく、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるもの
菜食主義であるヴィーガンの人たちは、これらのスーパーフードを食生活にうまく取り入れ、野菜や果物やナッツだけで高い栄養素のある食べ物を摂取しています。
次に、実際にどのような食べ物がスーパーフードと呼ばれているか見てみましょう。
スーパーフードのリスト
スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品は、プライマリースーパーフードと言われています。
2．マカ
3．クコの実（ゴジベリー）
4．カカオ
5．チアシード
6．ココナッツ
7．アサイー
8．カムカム
9．ブロッコリースーパースプラウト
10．麻の実（ヘンプ）
1．スピルリナ
地球最古の植物で水中で育つ藻の一種です。
植物性でありながらたんぱく質が豊富で、アミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維、不飽和脂肪酸など50種類以上の健康・栄養成分が含まれています。
少量を料理やデザート、ドリンクに混ぜて利用することが多く、スムージーに数杯振りかけることもよくあります。
スピルリナのパウダーは、オーガニック系のスーパーには必ずある定番の品です。
2．マカ
マカは、鉄分、カルシウムなど女性に不足しがちなミネラルを含有しています。
ホルモンバランスを整え、冷え性や生理不順にも効果的で、ねっとりとした甘味があることが特徴です。
煮込み料理やデザート、ホットドリンクに使われることが多いです。
クコの実（ゴジベリー）
中国産のナス科の低木から取れる赤いドライフルーツです。
ビタミン、ミネラル、たんぱく質の他、美肌にも良いβ-カロテンが豊富に含まれていて、薬膳でも使われる食材で、カラダと心を癒してくれるだけでなく、エイジングケア効果もあります。
スナックとしてそのまま食べたり、スムージーに入れても美味しく食べられます。
日本では生産していないドライフルーツですので、国内で買うと比較的高めですが、東南アジアの普通のスーパーマーケットですとゴジベリーは安く手に入れることができます。
何種類かのナッツにゴジベリーを混ぜておやつにする方法はおすすめです。
4．カカオ
中南米原産のアオイ科の常緑樹で、ココアやチョコレートの原料でもあります。
苦味成分のテオブロミンには、集中力を高める効果や、リラックス効果があります。
また、フェニルエチルアミンが高揚感をもたらし、デザートやドリンクに使われることが多いです。
一般的には、パウダーとして売っていますので、ケーキやスムージーに利用する人も多いと思います。
最近では、カカオ90%のチョコレートを見かけるようになりましたが、それらの商品はカカオの味そのものに近いチョコレートですね。
5．チアシード
メキシコ原産のシソ科の一年草、チアの種子で、ごまより小さい種です。一粒は1ミリ程度だと思います。
浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴で、このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。
たんぱく質も豊富でダイエットにお勧めの食材で、ドリンクやデザートに使われます。
大匙一杯のチアシードに100gのココナッツミルクやアーモンドミルクなどを入れて混ぜ、一晩寝かすとチアシードプリンができ、少量でも満腹感がある食べ物です。
6．ココナッツ
熱帯地方に生育するヤシ科の植物で、（パウダー）白い粒子、（ミルク）白い液体、（ウォーター）ほぼ透明な液体で売られています。
ココナッツウォーターはカリウムを多く含み、天然のスポーツ飲料と呼ばれています。
ミルクや果肉パウダーは料理やお菓子にと幅広く活用可能です。
ココナッツミルクは少し甘みがあるのも特徴で、コーヒーに入れたりする人も多いですね。
ココナッツの実は、生で食べると美味しいですが、乾燥したものはお菓子に入っていることがよくありますね。
7．アサイー
ブラジル原産のヤシ科の植物で、濃紫色をしたブルーベリーの様なベリーです。
抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多く、スムージーやデザートにぴったりな食材です。
アサイーは、粉末状で売っていることもありますが、冷凍の氷菓の様な状態で売っていることもよく見かけます。
アサイーボウルやアサイースムージーは健康志向のカフェの看板メニューになるほど、アサイーは多くの欧米人には知られている食材です。
8．カムカム
カムカムは南米ペルーのアマゾン河流域の熱帯雨林で自生していて、ビタミンCの含有量が世界１の果実です。
ストレスやお肌の曲がり角を感じている方には最適な食べ物です。
強い酸味があり、ドリンクやヨーグルト混ぜて食べることが多いようです。
カムカムには、100gあたり約2,800mgのビタミンCが含まれているようです。
ちなみに日本で一番ビタミンCの含まれているアセロラは、100gあたり約1,700mgのビタミンCが含まれています。
>>ビタミンCの食べ物ランキング・1日に必要な摂取量はどのくらい？
9．ブロッコリースーパースプラウト
ブロッコリーの新芽で、「デトックスの王様」とも呼ばれているスルフォラファンを多く含み、このスルフォラファンが一番多くなるのが発芽から3日目で、それが「ブロッコリー スーパースプラウト」と呼ばれるものです。
カットする必要もなく、使いやすいので様々な料理のトッピングに使われます。また、トッピングだけではなく、サンドイッチの中身に使うことも人気な食べ方ですね。
有機野菜や無農薬野菜の宅配サービスも、スプラウツの様な野菜を購入するには最適です。
食材宅配ココノミを見てみる！>>有機野菜の宅配サービス・Coconomi オーガニック野菜のデリバリー
10．麻の実（ヘンプ）
中央アジア原産のアサ科の一年草。現代人に不足しがちなα-リノレン酸を多く含み、たんぱく質源にもなります。
日本でも雑穀のひとつとして、昔から食べられてきました。ふりかけのようにご飯にかけたり、胡麻のような感覚で使えます。
ビーガンは、チアシードやヘンプシードからたんぱく質を取る人が多いですね！日本では豆腐からもたんぱく質は摂取できます。
スーパーフード・少量で栄養・健康成分を効率的にとれる食べ物のまとめ
この記事では、スーパーフードについてご説明しました。
スーパーフードは，ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものを言います。
ここ数十年の間に欧米で始まった動きですが、今は日本でも多くのスーパーフードを購入することができますね。
スーパーフードは沢山摂取しなくても、少量で十分な栄養素や有効成分を摂取することができますので、非常食としても良いかもしれませんね！
また、日本独自のスーパーフードについては、こちらの記事を参考にしてくださいね。
>>日本のスーパーフードは国内で収穫できてスーパーで買える身近な食材！
>> 非常食におすすめのスーパーで買える備蓄食品リスト・5年間保存食
参考：日本スーパーフード教会
