ビタミンB2を多く含む食べ物のランキングと、一日に必要な摂取量は？

「ビタミンB2は老化防止に良い！」「ビタミンB2は口内炎に効く！」と聞いたけど、具体的にどういう機能があるの？という疑問をお持ちの方は多いと思います。

ここでは、ビタミンB2の効果、ビタミンB2が不足した時に出る症状について説明します。では、十分なビタミンB2を取るには、一日に必要な摂取量はどのくらいでしょうか。

そして、ビタミンB2のを多く含む食べ物のランキングをご紹介していきます！

この記事は
・ビタミンB2とは
・一日に必要なビタミンB2の摂取量は？
・ビタミンB2を多く含む食べ物のランキング！
について書いています。

タップできる目次

ビタミンB2とは・効果と役割・不足すると起こる症状

ビタミンB2 は、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをして、脂質を中心にタンパク質/糖質などを分解してエネルギーに変換するビタミンです。

ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。

ビタミンB2には、ビタミンCと同じように抗酸化作用があり、脂肪が酸化されるのを防ぐことで老化防止に効果があるといわれています。

ビタミンCについてはこちらの記事をご覧ください。

では、日々の生活においてビタミンB2が不足すると、どのような症状が出るのでしょうか。

成長期の子供のビタミンB2 が欠乏すると、成長抑制を引き起こします。また一般的には、ビタミンB2の欠乏により、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などが起こります。

欠陥症にならない為にも、ビタミンB2は毎日摂取する必要があります。ビタミンB2の一日に必要な摂取量は1.2㎎、と厚生労働省で示されています。

厚生労働省の推奨摂取量：　1.2 ㎎

また、約1.1 mg/日以上の摂取で、尿中での排泄量が摂取量に応じて増大することが報告されています。

サプリ・美容業界ではビタミンB2の推奨摂取量は6㎎以上とされていますが、ビタミンB2は水溶性のビタミンのため、使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、とり過ぎによる過剰症の報告は無いようです。

ここでは、ビタミンB2を多く含む食べ物の総合ランキングを表にしています。ビタミンB2の成分量に関しては、食物100g当たりに含まれる成分量を㎎で示しています。

第4位の豚や牛の生の肝臓がビタミンb2の成分が高いとはいえ、動物の生の肝臓を食することはなかなか難しいですね。また、調味料・香辛料や藻類なども多くを摂取することは容易なことではありません。

では次に、分類ごと（魚介類・肉類・種実類・乳類・卵類・野菜類）のビタミンB2の成分量ランキングを見てみましょう。

肉類には比較的多くのビタミンB2が含まれていますが、生の肝臓・腎臓・心臓を食べることはあまりありませんね。

そこでビタミンB2の摂取にオススメな食べ物が種実類です。

種実類でも、アーモンドのビタミンB2の成分量が特に高いようです。アーモンドなら一日100g程度ならおやつに食べることも出来ますし、ビタミンB2の摂取が簡単に出来ますね。

鶏卵の中でも、日ごろ皆さんが食べることが多い「生卵」や「ゆで卵」などは、黄卵には0.5㎎、また全卵には0.42㎎程度のビタミンB2しか含まれておりません。