ビタミンCを多く含む食べ物ランキングTop10！1日に必要なビタミンCの摂取量はどのくらい？

「風邪をひいた時にはビタミンCがいい！」とか「ビタミンCは体にいい成分だ」ということを聞いたことはあると思います。

しかし、ビタミンCにどのような効果・効能があって、毎日どのくらいのビタミンCを摂取すべきなのか分からないですよね。

また、レモンにはビタミンCが豊富に含まれていると言われているけど、どのくらい含まれているんだろう？という疑問をお持ちの方も多いですね。

そこで、成人に必要なビタミンCの一日の摂取量と、ビタミンCの含有量の多い食べ物ランキングを知って食生活の改善に役立ててみませんか。

この記事は
・ビタミンCの効果・効能
・成人のビタミンCの必要摂取量
・ビタミンCの含有量の多い食べ物ランキング
について書いています。

タップできる目次

ビタミンCの効果・効能は？不足すると起こる症状は？
ビタミンCの成人の平均必要量・推奨摂取量は？
ビタミンCを多く含む食べ物ランキング
ビタミンCを多く含む食べ物ランキングTop10！1日に必要なビタミンCの摂取量のまとめ

ビタミンCの効果・効能は？不足すると起こる症状は？

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な成分です。ビタミンCが欠乏すると、コラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となります。

壊血病の症状は、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などです。しかし、ビタミンCを1日当たり10 mg程度摂取していれば欠乏症（壊血病）は発症しないようです。

また、ビタミンCは抗酸化作用があり、生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護しています。抗酸化作用とは、老化を防止するものです。

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ビタミンCの成人の平均必要量・推奨摂取量は？

では、健康を維持する為には、日々どのくらいのビタミンCを取る必要があるのでしょうか。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人の推定平均必要量・推奨量は、100 mg/日のビタミンCが妥当だと考えれれています。

厚生労働省：成人のビタミンCの必要量：100㎎/日

通常の食品で可食部100 g当たりのビタミンC含量が100 mgを超える食品が少し存在しますが、通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらないようです。

しかし、健康な人がビタミンCを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加するようです。

【参考文献：厚生労働省の日本人の食事摂取基準　2020年】

しかし、多くのサプリメントや美容業界では１日に1000㎎から2000㎎のビタミンCの摂取を推奨しています。

美容・サプリ業界：成人のビタミンCの推奨接種量：1000㎎/日

この数値は、厚生労働省の推奨値の10倍から20倍に当たります。上記に示した厚生労働省の発表にも示されていますが、ビタミンCを過剰摂取しても人体に影響は無いという報告がされています。

ですから、サプリ・美容業界の推奨量1000㎎のビタミンCを摂取してみて、自身の身体に健康面での向上がみられるのかを見てみるのもいいかもしれませんね。

では次に、ビタミンCを多く含む食べ物のランキングを見てみましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物ランキング

ビタミンCを多く含む食べ物ランキング【総合】

それでは、ビタミンCを多く含む食べ物のランキングを見てみます。まずは、果物・飲み物・野菜などすべての食材の総合ランキングです。

下記の表では、各食材の100g当たりのビタミンCの成分量を㎎で表しています。

順位	グループ	食品名	成分量（100gあたり㎎）
1	果実類	アセロラ・酸味種	1700
2	し好飲料類	青汁・ケール	1100
3	調味料・香辛料類	パセリ/乾	820
4	果実類	アセロラ・甘味種	800
5	し好飲料類	せん茶	260
6	果実類	グアバ・白肉種	220
7	果実類	グアバ・赤肉種	220
8	藻類	あまのり・焼きのり	210
9	藻類	あまのり・味付けのり	200
10	野菜類	ピーマン類・トマピー	200

第1位のアセロラには100g当たり1700㎎のビタミンC成分が含まれており、厚生労働省とサプリ・美容業界両方の推進摂取量を大幅に超えています。この果物は正に、スーパーフードと言われるものです。

アセロラは一粒が8~10g程度の大きさで、サクランボより一回り大きいサイズですので、アセロラを数粒食べるだけでビタミンCの推奨摂取量をとることが出来ます。

しかし、アセロラという果物はスーパーであまり見かけるものではありませんね。日本では、沖縄県や鹿児島県のような温かい場所で栽培されています。そこで、200㎖に1000㎎のビタミンCが入ったジュースはおすすめです！

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第2位のケール青汁の元になるケールは、誰でも家庭菜園で育てることが出来る野菜ですね。ケールの葉には100g当たり80㎎のビタミンCが含まれていますが、ビタミンCの高いものは青汁ですので、市販の粉末青汁ケールがおすすめです。

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ビタミンCを多く含む果物ランキング

次に、ビタミンCを多く含む果物のランキングを見てみましょう。

下記の表では、各食材の100g当たりのビタミンCの成分量を㎎で表しています。

順位	グループ	食品名	成分量（100gあたり㎎）
1	果実類	アセロラ・酸味種	1700
2	果実類	アセロラ・甘味種	800
3	果実類	グアバ・白肉種	220
4	果実類	グアバ・赤肉種	220
5	果実類・かんきつ類	ゆず・果皮	160
6	果実類	キウイフルーツ・黄肉種	140
7	果実類	アセロラ10%果汁入飲料	120
8	果実類・かんきつ類	すだち・果皮	110
9	果実類・かんきつ類	レモン・全果	100
10	果実類	かき・甘がき	70

「ビタミンCといえばレモン！」を思われていた方も多いかもしれませんが、果実の中でレモンのビタミンCが特別多いわけではない事に驚かれた方もいるのではないでしょうか。

ランキング第9位のレモンに含まれる100g当たり100㎎のビタミンCの成分は、基準値として使用しやすい為に一般的に広く知られるようになったのかもしれませんね。

また、アセロラやグアバは一般的に入手困難な果物ですが、キウイフルーツはスーパーでも簡単に手に入ります。

ランキング第6位のキウイフルーツは一個当たり平均100g程度ですので、一日に一個食べれば厚生労働省の推奨必要量以上のビタミンCを摂取することが出来ます。

♦ビタミンCの豊富な果物は、JAタウンや築地・豊洲市場のオンラインショップで購入すると、産地直送の新鮮なフルーツが自宅に届きます。こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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ビタミンCを多く含む野菜ランキング

次に、ビタミンCを多く含む野菜のランキングを見てみましょう。

下記の表では、各食材の100g当たりのビタミンCの成分量を㎎で表しています。

順位	グループ	食品名	成分量（100gあたり㎎）
1	野菜類・ピーマン類	トマピー・果実	200
2	野菜類・ピーマン類	赤ピーマン	170
3	野菜類	めキャベツ	160
4	野菜類・ピーマン類	オレンジピーマン	150
４	野菜類・ピーマン類	黄ピーマン	150
6	野菜類	ブロッコリー・花序	140
7	野菜類・なばな類	なばな	130
8	野菜類	とうがらし・果実、生	120
８	野菜類	パセリ・葉、生	120
10	野菜類	なずな・葉、生	110